Prizemni ozon i sport: zašto je 18 sati ljeti gore za trčanje nego 8 ujutro

Zimi je pravilo jednostavno: ako je smog, ne trči. Ljeti je situacija podmuklija jer zrak izgleda savršeno. Nebo je vedro, vidljivost je odlična, a onda vas nakon poslijepodnevnog trčanja peče u prsima i kašljete. Krivac je nevidljiv i ne dolazi iz dimnjaka nego nastaje na licu mjesta, iz sunca i prometa. Zove se prizemni ozon, i on je jedini onečišćivač koji ljeti raste, a ne pada.

Ozon nije isto što i ozonski omotač

Ovdje počinje najčešća zabuna. Ozon visoko u atmosferi štiti nas od ultraljubičastog zračenja i koristan je. Prizemni ozon, onaj koji dišemo, potpuno je druga priča. On ne izlazi ni iz jednog ispuha izravno, nego nastaje kemijskom reakcijom kada sunčevo zračenje djeluje na dušikove okside iz prometa i na hlapljive organske spojeve. Kako bi do toga došlo potrebni su mu izvor onečišćenja i jako sunce. Ljetno poslijepodne daje oboje u savršenom omjeru. Osnovni mehanizam objasnili smo u tekstu Ljeto i ozon, a definicije pojedinih onečišćivača u vodiču kroz kratice.

Dnevni ritam ozona, iz naših mjerenja

Za razliku od većine onečišćivača, ozon ima vrlo predvidljiv dnevni obrazac, i to je najkorisnija stvar koju sportaš može znati. Podaci s hrvatskih mjernih postaja iz ljetnih mjeseci pokazuju gotovo istu krivulju svaki dan:

Konkretno, na postajama u kontinentalnoj Hrvatskoj ozon u ranim jutarnjim satima zna biti tek petnaestak jedinica, a do sredine poslijepodneva prijeđe stotinu. To je razlika između dobrog i lošeg treninga u razmaku od nekoliko sati, na istoj lokaciji, istog dana. Aktualne vrijednosti za svoj grad provjerite na karti mjernih postaja, primjerice za Zagreb ili Varaždin, gdje su ljetne vrijednosti ozona redovito među višima.

Zašto je baš tjelesna aktivnost problem

Ozon nadražuje sluznicu dišnih putova i izaziva blagu upalnu reakciju. Kod osobe koja mirno sjedi učinak je ograničen. Kod osobe koja trči učinak se višestruko pojačava iz dva razloga. Prvo, tijekom napora dišete znatno više zraka, pa u pluća unesete više ozona. Drugo, pri naporu se prelazi s disanja na nos na disanje na usta, čime se zaobilazi prirodni filter nosne sluznice i ozon dolazi dublje. Zbog toga rekreativac na vrhuncu ozona može unijeti nekoliko puta više od onoga što bi sugerirala sama izmjerena koncentracija.

Tipične tegobe su peckanje i stezanje u prsima, suh nadražajni kašalj, osjećaj nedostatka zraka i pad izdržljivosti. Kod dijela ljudi javlja se i glavobolja. Znakove da vam zrak već šteti detaljnije smo opisali u tekstu Peče vas grlo čim izađete van.

Tko treba biti posebno oprezan

• osobe s astmom i drugim kroničnim bolestima dišnih putova, kod kojih je ozon poznat okidač pogoršanja;

• alergičari u sezoni peludi, jer se učinci zbrajaju, o čemu odmah niže;

• djeca i tinejdžeri koji ljeti treniraju poslijepodne, jer udišu više zraka po kilogramu tjelesne mase;

• osobe koje se vraćaju treningu nakon bolesti dišnih putova;

• svi koji treniraju intenzivno i dugo, jer je unos proporcionalan trajanju i intenzitetu.

Ozon i alergije: kombinacija koja iznenađuje

Ovo je veza koju rekreativci gotovo nikad ne prepoznaju. Vrhunac ozona ljeti i početkom jeseni preklapa se sa sezonom peludi trava i korova. Ozon oštećuje zaštitni sloj sluznice, pa alergen lakše prodire i izaziva jaču reakciju nego što bi je izazvao sam. Praktična posljedica je da alergičar koji trči u ozonskom vrhuncu dobiva dvostruki udarac: nadražaj od ozona i pojačanu peludnu reakciju.

Zato u ljetnim i ranojesenskim mjesecima ima smisla uz kvalitetu zraka pratiti i peludnu prognozu te kartu peludi. Ako reagirate na korove, dodatni je oprez potreban u kolovozu i rujnu, kad je aktivna ambrozija, a pregled cijele skupine nalazi se u vodiču kroz alergije na korove. Kako tumačiti peludne brojke, objašnjeno je u članku kako čitati peludnu prognozu.

Kako isplanirati trening ljeti

1. Trenirajte ujutro. Termin do devet sati gotovo uvijek znači najniži ozon u danu. Ovo je najvažniji savjet u cijelom tekstu.

2. Izbjegavajte poslijepodne između 14 i 18 sati za intenzivan napor na otvorenom, osobito za vrijeme toplinskog vala.

3. Za večernji trening pričekajte nakon 20 sati, kada vrijednosti naglo padnu.

4. Provjerite vrijednost, ne nebo. Vedro nebo nije znak čistog zraka kad je riječ o ozonu, nego upravo suprotno.

5. Birajte sjenu i zelenilo za slabijeg vjetra, ali imajte na umu da ozon nije lokalna pojava kao promet, nego pokriva široko područje.

6. Ako ste alergičar ili astmatičar, u danima s visokim ozonom i visokom peludi razmislite o treningu u zatvorenom. Kako držati zrak u prostoriji čistim, objašnjeno je u vodiču kroz CADR vrijednosti pročišćivača.

Zašto se ovaj savjet isplati

Za razliku od zimskog smoga, na koji kao pojedinac ne možete utjecati, ozon vam daje potpunu kontrolu nad vlastitom izloženošću, jer je njegov dnevni raspored predvidljiv. Pomicanjem termina treninga za nekoliko sati smanjujete unos ozona višestruko, bez ikakvog odricanja od aktivnosti. To je vjerojatno najlakša promjena s najvećim učinkom koju ljetni rekreativac može napraviti. Ono što treba zapamtiti stane u jednu rečenicu: ljeti se najbolje diše ujutro, a najgore poslijepodne.

Ozon i toplinski val: dvostruki teret

Ljetne epizode visokog ozona gotovo se uvijek poklapaju s toplinskim valovima, jer isto stabilno, vruće i sunčano vrijeme koje diže temperaturu ujedno pogoduje stvaranju ozona. To znači da za toplinskog vala tijelo istovremeno nosi dva opterećenja: vrućinu i nadraženje dišnih putova. Kombinacija je posebno zahtjevna za srce i pluća, pa u takvim danima intenzivan napor na otvorenom poslijepodne treba izbjegavati čak i ako ste inače zdravi i utrenirani. Rano jutro tada nije samo pitanje ozona, nego i podnošljivije temperature.

Često postavljana pitanja

Vidim da je nebo čisto, znači li to da je zrak dobar?

Ne kad je riječ o ozonu. Ozon je bezbojan i nastaje baš za vedrih, sunčanih dana, pa vedro nebo poslijepodne ljeti često prati visok ozon.

Pomaže li maska protiv ozona?

Obične maske ne. One zadržavaju čestice, a ozon je plin. Jedina učinkovita zaštita je izbjegavanje izloženosti u satima s visokim vrijednostima.

Je li ozon jednako visok u gradu i izvan njega?

Ne nužno. Ozon zna biti viši u zelenim predgrađima i izvan centra nego u prometnom središtu, jer se u centru dijelom troši u reakcijama sa svježim ispušnim plinovima.

Trebam li potpuno prestati trčati ljeti?

Ne. Dovoljno je pomaknuti trening u jutro ili kasnu večer, kada su vrijednosti niske.

Prije treninga: provjerite razinu ozona za svoj grad na karti kvalitete zraka, a ako ste alergičar, i peludnu prognozu. Ljeti te dvije brojke zajedno određuju kvalitetu vašeg treninga.

Tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje savjet liječnika. Kod otežanog disanja obratite se liječniku.